Komm in den Flow

Jeder kennt das gute Gefühl, wenn ihn das eigene Tun komplett einnimmt. Laut Psychologen können wir sogar einiges dazu beitragen, dass sich solche produktiven Momente öfter einstellen.

Meine Gedanken sind klar und fokussiert. Ich bin ganz im Hier und Jetzt, versunken in dem, was ich ­gerade tue. Ich fühle mich gut. Die Welt da draußen ist weit weg. Ich nehme mich und meine Sorgen kaum wahr. Mit solchen Aussagen von Sportlern, Künstlern und Wissenschaftlern beschrieb der Psychologe Mihály Csíkszentmihályi bereits 1975 jene besonderen Momente, in denen Menschen ganz in ihrem Tun aufgehen und alles um sich herum vergessen.

Seither lieferte die psychologische Forschung viele Belege dafür, dass das Flow-Erleben meist nicht nur als unmittelbar belohnend empfunden wird. Es kann, wenn es sich regelmäßig einstellt, auch das allgemeine Wohlbefinden, die geistige und körperliche Leistungs­fähigkeit sowie die Lebenszufriedenheit steigern. Was läge da näher, als nach Wegen zu suchen, um derartige Momente im Alltag zu fördern? Jeder kennt Flow-Zustände, ob in der Freizeit oder bei der Arbeit, beim Joggen und Spielen, beim Musizieren und Basteln sowie bei herausfordernden Aufgaben im Beruf. Wer “in den Flow kommt”, ist dabei oft zu ­außergewöhnlichen Leistungen fähig. Woran liegt das?

Eine erste Antwort darauf lautet: Flow fühlt sich einfach gut an! Was uns selbstvergessene Momente beschert, das empfinden wir als schön – folglich suchen wir solche Gelegenheiten vermehrt und verbessern dadurch unser Können. Wie die Psychologen Stefan Engeser und Falko Rheinberg in einer 2008 erschienenen Untersuchung zeigten, schnitten Studierende, die beim Statistik-Pauken in den Flow kamen, bei der Abschlussprüfung besser ab. Offenbar half es ihnen, für die Klausur zu lernen, wenn sich dabei solche besonderen Augenblicke einstellten.

Zu einem ähnlichen Resultat kamen im folgenden Jahr Julia Schüler und Sibylle Brunner, damals an der Universität Zürich, in einer Studie mit Marathonläufern. Je öfter die 65 befragten Hobbysportler Flow-Momente im Training erlebten, desto schneller liefen sie die rund 42 Kilometer lange Strecke. Laut den Forscherinnen befeuerte der Flow den Trainingseifer der Läufer, so dass sie letztlich besser präpariert an den Start gingen. Das Flow-Erleben während des Wettkampfs beeinflusste die Laufzeit dagegen nicht.

 

Ist Flow also im Grunde eine Form von Stress?

Jein! Zwar sind wir in diesem Zustand durchaus körperlich und geistig beansprucht und er verbraucht Energie, weshalb wir auch nicht permanent darin verharren können. Allerdings ist die Erregung niedriger als bei negativem Stress. Außerdem ist das subjektive Kontrollerleben beim Flow allgemein hoch. Alles geht leicht von der Hand, wir haben unser Tun vollkommen im Griff – ganz anders als etwa beim chaotischen Treiben im Büro, wenn immer neue, unvorhersehbare Aufgaben über uns hereinbrechen.

Vermutlich ist das starke Kontrollerleben auch einer der Gründe dafür, weshalb Flow-Momente sich gut anfühlen und auf die allgemeine Lebenszufriedenheit ausstrahlen. Wie ein Team um den Psychologen Clive Fullagar von der Kansas State University (USA) 2009 berichtete, sind Menschen, die vermehrt Flow erleben, in der Folge positiver gestimmt. Niederländische Forscher um Evangelia Demerouti zeigten 2012, dass Flow bei der Arbeit sogar eine akti­vere Freizeitgestaltung nach Feierabend fördern kann. Dieser Effekt trat jedoch nur dann auf, wenn die Befragten gut von ihrem Job “abschalten” konnten. Am günstigsten erscheint also eine Kombination aus Flow im Beruf und Entspannung danach.

 

Ziele

Zu den weiteren förderlichen Faktoren zählte bereits Mihály Csíkszentmihályi vor gut 40 Jahren klar definierte Ziele und Feedback. Klare Ziele sorgen dafür, dass wir unser Abschneiden an etwas festmachen und entsprechend würdigen können. Nur dann erhalten wir auch ein hilfreiches Feedback darüber, wie gut wir das Ziel erreicht haben – was wiederum das Gefühl der Kontrolle stärkt. Praktisch gesprochen heißt das: Statt etwa den großen Projektabschluss in drei Monaten anzupeilen, sollte man beispielsweise Tages- oder Wochenziele definieren. So bleibt man leichter auf Tuchfühlung mit dem eigenen Fortschritt.

Zudem helfen abwechslungsreiche Aufgaben mit Handlungsspielräumen dem Flow auf die Sprünge. Nehmen wir einen Büroangestellten, der die immer gleichen Arbeitsschritte in einem vorgegebenen Rhythmus ausführt. Der Betreffende fände eher in den Flow, wenn er verschiedene Tätigkeiten in selbst gewählter Abfolge erledigen könnte. In den meisten Berufen lassen sich die eigenen Aufgaben zu einem gewissen Grad durchaus mitgestalten.

 

Weiterer Flow-Effekt

Evangelia Demerouti von der Erasmus-Universität in Rotterdam wies in einer 2006 veröffentlichten Studie auf einen weiteren Flow-Faktor hin: die subjektiv empfundene Bedeutung der Aufgabe. Wer sich den Sinn und Zweck seines Tuns vor Augen führt, erhöht damit die Chance, Flow zu erleben. Wie das Wort “subjektiv” schon andeutet, geht es hier um eine individu­elle Bewertung. Eine Reinigungskraft im Krankenhaus kann sich zum Beispiel bewusst machen, wie wichtig Hygiene für die Genesung der Patienten ist. Zudem erkannte Demerouti in der ­Unterstützung durch andere eine wichtige Ressource: Freunde, Verwandte, Kollegen und Vorgesetzte. Sie alle können uns helfen, vor anspruchsvollen Aufgaben nicht zu verzagen, sondern sie als Chance zu betrachten. Ob der Chef einen coacht, die Kollegen Schützenhilfe leisten oder Freunde emotionalen Halt geben – schon zu wissen, dass uns jemand unterstützt, stärkt das Gefühl, die jeweilige Sache im Griff zu haben. Was wiederum den Flow fördert.

 

Was lernen wir daraus?

Typisch für Flow ist ein gesundes Maß an körperlicher Aktivierung. Sowohl leicht erhöhte Cortisolwerte und Sympathikusaktivität wie auch das Ankurbeln des Parasympathikus scheinen ihn zu fördern. Um den Sympathikus anzuregen, eignen sich etwa ein Spaziergang oder leichte Gymnastik; der Parasympathikus hingegen lässt sich am besten über die Atmung steuern. Bei Stress hilft es daher, mehrmals tief ein- und auszuatmen. Meditation oder autogenes Training erhöhen ebenfalls die parasympathische Aktivität. Nimmt sie dagegen überhand, etwa nach einer deftigen Mahlzeit, fallen wir in ein Tief. Essen Sie in den Arbeitspausen also nicht zu reichlich, und gehen Sie ein wenig spazieren! Und weil der natürliche Cortisolspiegel am Morgen zirka eine Stunde nach dem Aufstehen am höchsten ist, bearbeitet man am besten um diese Zeit Aufgaben, bei denen sich der Flow einstellen soll. Bei alldem sollte man nicht vergessen: Flow fördert zwar das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit, dennoch ist er ein Zustand erhöhter Erregung. Und so gilt: Die Dosis macht das Gift! Nur wer auch einmal Pause macht, kann vom Flow dauerhaft profitieren.

(Quelle: www.spektrum.de, Authoren: Corinna Pfeifer, Gina Wolters und Nora Hein)

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